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Faut-il se muscler les bras ou les tonifier lorsque l’on est une femme?

Perdre la graisse des bras — Comment se muscler les bras lorsque l’on est une femme?

Je vous dis tout dans cet article assez spécial

Un peu coup de gueule, et bourré d’informations cet article choquera les plus sensibles d’entre vous. 

Je souhaite répondre à la question: « faut-il se muscler les bras ou les tonifier lorsque l’on est une femme? » 

Il s’agit maintenant de bousculer le statuquo en remettant en question toutes vos croyances !

Non, ce n’est pas de ta faute si tu n’arrives pas à trouver comment affiner tes bras.

Les grands médias s’attèlent à marteler jour après jour dans chaque conscience féminine leur vérité faite pour plaire et vendre à tout prix.

Malheureusement, leur vérité n’est pas LA vérité ! 

Désolé, mais ce n’est pas mon cas.

 

Tu vas rapidement te rendre compte que je ne suis pas ici pour te brosser dans le sens du poil Chantal! 

Mais pour t’apprendre comment se muscler les bras tout en les tonifiant le plus rapidement et surtout le plus durablement possible! 

Je m’arrache les cheveux quand je vois toutes ces femmes à la salle s’épuiser sur des exercices cardio, yoga et Pilates sans fin pour tonifier leurs bras

Trompé par la presse féminine qui se fait un malin plaisir de vendre leurs gros titres du genre “Comment maigrir des bras en 30 jours avec le yoga” au prix de la désinformation collective ! 

Non, ce n’est pas de ta faute si tu n’arrives pas à te muscler les bras.

Noyé dans un tas d’informations erronées, il est évident que le chemin est très long, beaucoup trop long.

Si tu es prête à regarder la vérité en face, accepter de remettre en question tes croyances, cet article te fera prendre des années-lumière d’avance sur tes résultats actuels.

Tu es sceptique, OK mais sois-le intelligemment !

 

Je te mets au défi de suivre et appliquer les conseils de cet article pour te muscler les bras durant 30 jours!

Je te donne rendez-vous dans 30 jours pour nous raconter ton expérience via un petit commentaire, chiche ?

Tu pourrais être celle qui montre l’exemple !

N’aimerais-tu pas éclairer d’autres femmes et devenir la preuve vivante que se muscler les bras n’est pas seulement réserver aux hommes ? 

Par contre, pour les sceptiques qui ne souhaitent pas remettre en question une seule de leurs croyances, donnant toute confiance à ce qu’ils savent déjà.

Je déconseille fortement de continuer à lire cet article, ce serait une énorme perte de temps !

Je préfère vous suggérer de courir au kiosque à journaux acheter l’hebdomadaire « Femme Actubelle»

Il me semble que cette semaine il y’a un excellent article “Comment tonifier et se muscler les bras à l’aide des feuilles de l’Arbre Tumtum de Dreamlandtown :)” 

Juste avant de te plonger dans tout ça ... Si tu sens que tu n'obtiens pas ton corps de rêve par manque de temps alors tu risques de perdre pas mal d'argent dans un abonnement à la salle de sports car :

PAS DE TEMPS = PAS D'ENTRAINEMENT = PAS DE RÉSULTAT

Pour anéantir ce problème, je te recommande vivement de Télécharger ton pack planificateur gratuit  depuis chez toi.

Pour preuve, ce pack planificateur m'a permis d'avoir des résultats sans perdre de temps à échouer !

Échouer dans la planification c'est planifier son échec, alors n'attends plus pour Télécharger ton pack planificateur gratuit maintenant pour obtenir  les résultats de tes rêves en cliquant ici !

 

On te ment depuis le début! 

Dans l’industrie actuelle du fitness, L’obsession du « tonifiés » est devenue incontrôlable 

Les femmes pensent à tort qu’elles doivent fuir comme la peste l’entraînement en force et faire des heures dexercices cardio pour éviter de devenir comme une sorte de Hulk rose en jupon.

Mais quand il s’agit de réaliser des séries interminables de 100 répétitions avec des haltères roses pour se muscler les bras (ou tonifier), ce n’est pas ce que dit le dernier magazine de fitness féminin !

En clair ; qu’est-ce que «  tonifié »  veut dire, faut-il se tonifier ou se muscler les bras?

 

La vérité sans emballage rose bonbon hyper tendance sur cette sacro-sainte “tonification” ?

La « tonification » est obtenue en construisant davantage de muscle tout en perdant la graisse corporelle.

Ce qui revient au même que de te muscler les bras

Est-ce que tes exercices cardio, de yoga et Pilates sans fin sont la meilleure réponse à ton problème?

Bien sûr que non !

Si tu souhaites avoir des bras définis et “tonifiés”, il va falloir développer tes muscles et te muscler les bras !

Effectue des exercices avec un poids qui stimulera réellement tes muscles et te procurera de vrais résultats ! 

 

Il n’existe pas de « version fille » d’un exercice que ce soit pour te muscler les bras ou nimporte quoi d’autre!

 

Comment affiner tonifier muscler et perdre la graisse des bras

 

Tu pratiques 3 à 4 heures d’exercices cardio pour maigrir des bras et te tonifier mais rien? 

Cela te démotive et t’empêche de récupérer les fruits de tes efforts dument mérités.

Change de technique !

Les fruits de tes efforts devraient être sur les branches basses de l’arbre, prêt à être cueilli depuis un sacré bail !

Sors de ton cours de yoga et suis-moi !

 

Je vais te dire la vérité, toute la vérité pour te muscler les bras « tonifier »

Ici, pas d’emballage Guirly !

Je préfère de loin de bons GRANDS résultats aux super haltères roses à petit poids ! 

Prête pour progresser à la vitesse de la lumière ?

Aller, suis-moi Flashgirl, ça va être incroyable !

C’est parti pour se muscler les bras… 

 

Se muscler les bras «  tonifier » implique forcément un entraînement en force!

Lorsqu’il est question de marketing pour vendre aux femmes des produits de fitness, les mots:

« régime », « rétrécir », « perdre », « Tonifier », « sculpter », « plus petit », « » mince, « » maigres, « « resserrés, » » calories », » embellissent les couvertures des magasines et circulent sur les médias sociaux comme une traînée de poudre.

Tu verras très rarement les mots « fort », « puissant », « athlétique », « musclé », « construire », etc.

Il faut appeler un chat, un chat! 

Nous ne sommes pas seulement des fleurs faibles et délicates.

Nous avons un potentiel infini de force, de puissance et d’athlétisme. 

Si les femmes apprenaient à adopter ces qualités et à ne pas en avoir peur, beaucoup d’entre elles atteindraient leurs objectifs au lieu de lâcher prise en croyant que tout est de leurs fautes si les résultats ne sont pas au rendez-vous !

 

 

Comme tu as pu le contacter, je n’aime pas vraiment le mot « Tonifier » .

 Je vais néanmoins l’employer dans l’article afin que le plus grand nombre d’entre vous puisse me comprendre mais surtout réussir à aller là ou elles le souhaitent !

Ce n’est un secret pour personne qu’un pourcentage considérable de la population féminine, y compris des femmes de tous âges et de toutes origines, veulent des bras sveltes, sportifs et toniques.

Mais en raison de messages sexistes, trompeurs et condescendants; les femmes ne savent plus quoi faire et passent des heures sur des exercices cardio!

 

Faut-il se muscler ou se tonifier les bras lorsque l’on est une femme?

La grande majorité d’entre-elles évitent la musculation.

Car elles pensent que se muscler les bras les incitera à devenir comme ces femmes qui ornent les couvertures des magasine de body-building.

Mais il faut comprendre que ces femmes ne cherchent pas le naturel et pratiquent les injections de stéroïdes!

Car il est impossible pour une femme de prendre autant de muscles dans le sens où nous possédons un taux de testostérone beaucoup trop bas pour que cela puisse être naturel!

De plus, d’un point de vue uniquement logique; le muscle n’apparaît pas en mode ” Bobidi-Bobidi-bou” comme aurait pu le faire une certaine marraine la bonne fée. 

 

Tu as largement le temps de voir ton corps évoluer et d’ajuster ton entrainement en fonction! 

Au lieu de cela, beaucoup choisissent de faire uniquement des quantités infinies d’exercices cardio, de yoga ou de Pilates, car elles ont la certitude que ce type d’exercice les aidera à développer des muscles « longs, maigres et tonifiés ».

FAUX !!

 

A contrario, les femmes qui ont suffisamment d’audace pour remplacer leurs exercices cardio afin de miser sur un entraînement en force pour de se muscler les bras sont très souvent mal renseignés.

Elles exécutent généralement des centaines de répétitions d’exercices de « tonification » inefficaces en ajoutant très peu ou parfois même pas du tout de résistance.

Car la plupart des exercices présentés dans les magazines féminins comportent généralement des poids aussi lourds qu’un sac à main.

(Pour ma part c’est environ 15 kg de bricoles, dommage mon sac est trop lourd:) )

 

5 gros mythes qui t’empêchent de te muscler les bras « tonifier» 

  • #1 les femmes doivent éviter les exercices de musculation et devraient juste se limiter uniquement aux exercices cardio

Contrairement à ce que tu as pu lire sur les exercices cardio; Dans des magazines de fitness, sur les médias sociaux ou entendre au hasard de la part d’une dame à la salle de sport qui passe des heures entières sur son tapis de courses. 

Si tu tiens vraiment à développer des bras toniques, sculptés et forts, sans perdre des mois avec quelques miettes en guise de résultats: Tu dois t’entraîner en force !

Selon les exercices; ils peuvent-être accompli en utilisant des haltères, des machines, des kettlebells ou en effectuant des exercices avec ton poids corporel.

 

  • #2 Les femmes auront des muscles longs et maigres en faisant des exercices cardio, du yoga et du Pilates 

Les termes longs et maigres sont utilisés pour commercialiser des produits et des servicesTous destinés à des femmes qui craignent de devenir « volumineuses »

Beaucoup d’entre elles ne se rendent pas compte que la longueur des muscles ne peut pas être modifiée par des étirements ou des exercices de « renforcement » légers ! 

Car bien que la longueur des muscles ne puisse pas changer de façon spectaculaire, le meilleur moyen de modifier cette longueur consiste à suivre un entraînement en force avec de la résistance.

 

  • # 3 les femmes devraient soulever des poids légers pour éviter de devenir trop volumineuses

Qu’est-ce que la soi-disant « tonification » recherchée par de nombreuses femmes?

Elle n’est en vérité rien d’autre qu’une combinaison d’augmentation du muscle associé à une diminution du taux de graisse corporelle. 

Soulever des enfants, porter des sacs d’épicerie, ramasser un verre (ou un ami😅) très lourd plein de Margaritas, déplacer des meubles ou effectuer de nombreuses autres tâches quotidiennes, demandent de soulever bien plus que trois kilos !  

Tes séances d’entraînement ne servent pas uniquement à améliorer le côté esthétique ou performances. 

Ils t’aident à gagner beaucoup d’autonomies et de temps au quotidien ! 

Te mettre au défi mènera certainement à tes objectifs esthétiques.

Tu auras enfin les bras incroyablement “toniques” don tu rêves en 10 fois moins de temps !

Et voilà que je mets encore une couche en utilisant le mot « tonique » ! haha 😂

 


 

  • # 4 les femmes devraient effectuer des versions filles  d’un exercice et pas se muscler les bras.

Nous ne sommes pourtant plus au Moyen-Âge pour nous laisser duper par de telles croyances !

Il n’existe pas d’exercice “masculin” ou “féminin”

Les femmes sont incroyablement capables physiquement et ont un potentiel infini. 

Tout ce qui nuirait à cette notion ou alimenterait certaines des mentalités sexistes qui subsistent, malheureusement, encore de nos jours; dois être éliminé une fois pour toutes !

Oups, je crois que vous allez me prendre pour une féministe énervée en mal d’amour là… haha 😇

Mais c’est toutefois la simple vérité !

 

  • # 5 les femmes devraient éviter les exercices composés (tractions, développé couché, etc. et  devraient s’en tenir aux exercices cardio et d’isolement pour se muscler les bras.

Beaucoup de femmes qui souhaitent se muscler les bras  font l’erreur d’éviter les exercices composés

Car elles pensent que cela les rendra volumineuses avec des biceps en mode Arnold Schwarzenegger 🙂 .

Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité.

Alors concrètement comment fait-on pour se muscler les bras  « tonifier»?

On s’applique à faire des exercices qui apportent un véritable résultat.

Je te garantis qu’avec le genre d’exercices proposés dans cet article tu n’as pas besoin de faire des heures d’exercices cardio à courir des mois sur un tapis de courses.

Les résultats seront visibles dans 3 à 4 semaines ! 

On commence ?

 

Comment procéder  avec les exercices en force? 

En général, pour ce genre d’exercice en force, j’aime faire 3 à 4 séries de 10 répétitions.

Toutefois, tu peux soit laisser tomber à partir de 6 à 8 répétitions minimum ou les augmenter à 15 maximum.

Par réussir à te muscler les bras tout se joue sur le poids que tu choisiras !

Il doit être assez lourd pour que tu sois sur le point d’échouer sur ta dernière répétition.    

Si tu as terminé ta série en pensant pouvoir encore effectuer plusieurs répétitions supplémentaires, le poids est trop léger.

 

Attention si tu souhaites te muscler les bras rapidement

Avant tout, travail le mouvement à vide afin de bien exécuter celui-ci.

L’important pour te muscler les bras n’est pas d’aller vite!

L’important est de ne pas te blesser, cela serait trop bête de devoir attendre des semaines pour pouvoir à nouveau travailler à se muscler les bras ! 

 


Exercices disolations pour se muscler les bras

 Le kickback

 

comment tonifier et perdre la graisse des bras

 

Muscles ciblés :

  • Triceps plus particulièrement les faisceaux internes et externes.
  • L’arrière de l’épaule car il maintient le bras immobile.

Exécution de lexercice :

  • Position de départ buste penché en avant, un genou et la main libre en appuis sur le banc.
  • Le bras qui tient l’haltère près du flanc est parallèle au sol, et le coude est plus haut que le torse.
  • Tendre le bras en amenant ta main en pronation (paume vers le plafond)
  • Le corps reste en statique et seul l’avant-bras bouge durant l’exercice.

 


Comment se muscler les bras avec : Le curl avec haltères

 

comment tonifier et perdre la graisse des bras

 

Muscles ciblés

  • Triceps plus particulièrement les faisceaux internes et externes.
  • L’arrière de l’épaule car il maintient le bras immobile.

Exécution de l’exercice

  • En position de départ, le dos collé contre le banc ou assis à son extrémité, les bras contre les flancs, les pieds à plat sur le sol et les genoux serrés pour éviter que les haltères touchent les cuisses.
  • Amener l’haltère au niveau de l’épaule à la force des biceps,
  • Revenir en position initial (bras tendu) en effectuant une rotation du poignet, la paume de ta main doit être tournée vers la cuisse comme sur l’image ci-dessous .
  • Les coudes ne doivent pas dévier vers l’avant ou vers l’arrière.
  • Ne pas utiliser l’élan pour soulever la charge, ce sont seulement les avant-bras doivent bouger.
  • Respiration: Inspire en position basse avant la montée de la barre et expire à la descente.

 

 

 


Le Curl incliné

 

comment tonifier et perdre la graisse des bras

Muscles ciblés

  • Le Curl incliné est un exercice d’isolation et comme il place les bras à l’arrière du corps, celui-ci étire fortement le biceps.
  •  Il fait également travailler le brachial antérieur les avant-bras.

Exécution de l’exercice

  • Incline un banc à 45 degrés et assis-toi dessus avec un haltère dans chaque main. Le dos doit être en contact avec le banc, mais la tête peut être relevée. Cale bien tes pieds sur le sol.
  • Fléchis les coudes, avec les mains en supination( paumes des mains vers le haut), pour soulever les haltères jusqu’à obtenir une contraction maximum du biceps.
  • Puis, redescend les haltères en contrôlant le mouvement et sans tendre complètement les bras, afin d’éviter de placer le biceps dans une position dangereuse.
  • Les épaules doivent être en position arrière, verrouillée, et les coudes restent fixes.
  • Donc pas de mouvements en avant ou en arrière, seuls avant-bras bougent !
  • Si les coudes partent en avant, le deltoïde antérieur (avant de l’épaule) vient aider le biceps, ce qui n’est pas le but recherché.

 


Le curl à la barre EZ

 

comment tonifier et perdre la graisse des bras

 

Muscles ciblés

  • Le biceps brachial, courte et longue portion
  • le brachial antérieur 
  • le long supinateur.

Exécution de l’exercice

  • En position de départ debout, le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou une jambe avancée pour éviter de tricher en s’aidant de l’élan et les coudes prés du corps.
  • Monte et descends la barre sans à-coups.
  • Tu peux varier l’écartement des mains en utilisant une prise large, moyenne ou serrée.

 


Exercices composés pour se muscler les bras

Les pompes

 

Comment tonifier et perdre la graisse des bras

 

Muscles ciblés

  • Le grand pectoral : il s’agit du grand muscle des pectoraux qui se trouve sous la poitrine ;
  • Le deltoïde antérieur situé sur l’épaule ;
  • Les triceps : il s’agit de la face postérieure du bras, celle qui lui donne un aspect dessiné.

Exécution de l’exercice

  • Allonge-toi à plat ventre.
  • Placez tes mains à plat sur le sol, à hauteur de tes épaules, sur une largeur légèrement plus grande que celles-ci.
  • Gardez ton corps bien droit.
  • Soulève le corps par extension des bras, en gardant le corps droit. Éviter la tendance à cabrer le dos vers l’arrière.
  • Seuls les mains et les orteils restent au contact du sol, tout en gardant le corps bien aligné.
  • Les pompes suivantes sont exécutées en poursuivant le levage et l’abaissement du corps par flexion puis extension des bras.
  • Ne touche pas le sol entre les pompes. De la première à la dernière, seuls les orteils et les mains sont en contact avec le sol.

 


Les dips sur chaise

 

comment tonifier et perdre la graisse des bras

 

Muscles ciblés

  • Triceps chef long
  • Triceps, vaste médial
  • Triceps, vaste latéral
  • Aconé
  • Deltoïde, faisceaux antérieurs
  • Grand pectoral

Exécution de l’exercice

  • Position de départ : La chaise est derrière toi, tu t’appuies sur celle-ci avec tes mains, que tu écartes à largeur d’épaules. Tes jambes sont tendues et serrées, tes fessiers dans le vide et seuls tes talons sont au contact du sol.
  • Première phase du mouvement : elle consiste à faire descendre tes fessiers doucement, grâce à un fléchissement maîtrisé des bras qui permet de résister à la pesanteur. Stoppe la descente une fois que la partie supérieure de tes bras est à peu près parallèle au sol.
  • Deuxième phase du mouvement : Cette fois il te faut remonter grâce à une extension de tes bras, il s’agit donc de soulever le poids de ton corps jusqu’à ce que tes bras soient complètement tendus.

 


Les tractions horizontales

 

 comment tonifier et perdre la graisse des bras

 

Muscles ciblés

  • Grand dorsal. Le grand dorsal est l’un des plus grands muscles du dos qui se trouve sur votre corps et est attaché à la colonne vertébrale. 
  • Les trapèzes. 
  • Les biceps et les triceps travaillent aussi pendant les tractions. 
  • Les muscles longs supinateurs.

Consignes d’exécution

  • Règle la barre guidée à hauteur de ta poitrine et attrape-la en supination (paumes de mains vers le haut).
  • Tends tes jambes et gaine l’ensemble de ton corps.
  • Puis à la force de tes biceps, rapproche ton buste de la barre en fléchissant tes bras.

 


Comment se muscler les bras avec : le développer-couché 

Tonification et perte de graisse des bras

 

Muscles ciblés

  • Principaux : pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps.
  • Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)

Consignes d’exécution

  • Position de départ allongé sur le banc de développé couché. La barre posée sur les supports se trouve au niveau des yeux.
  • Placer les mains sur la barre, en pronation, écartées d’une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
  • Fléchir les jambes et les rabattre pour avoir les lombaires bien collées au banc et éviter de cambrer. Tu peux aussi poser les pieds sur le bord du banc ou à plat sur le sol pour plus d’équilibre mais ne lève pas les fesses en poussant.
  • Décrocher la barre des supports et l’immobiliser bras tendus. Elle se trouve alors au niveau du haut des pectoraux.
  • Descendre la charge lentement, en la contrôlant, jusqu’à frôler les pectoraux (mamelons). Revenir à la position initiale. A noter que le mouvement du développé couché n’est pas strictement vertical. A la fin,
  • Reposer la barre doucement sur les supports avec l’aide du partenaire.

Pour les plus sportives qui souhaitent passer à un niveau supérieur 

Les tractions 

 

comment tonifier et perdre la graisse des bras

 

Muscles ciblés

  • Grand dorsal. Le grand dorsal est l’un des plus grands muscles du dos qui se trouve sur ton corps. Il est attaché à la colonne vertébrale
  • Les trapèzes
  • Les biceps et les triceps travaillent aussi pendant les tractions
  • Les muscles longs supinateurs

Consignes d’exécution

  • Lors de tes tractions garde les bras toujours légèrement fléchis afin d’éviter toute déchirure au niveau des épaules et des triceps.
  • Lorsque tu tires avec tes bras pour te hisser jusqu’à la barre, pense toujours à “ouvrir” ta cage thoracique (torse bombé).
  • En ce qui concerne la respiration, inspire puis bloque ta respiration en montant et expire lors de la phase descendante.
  • Fléchis tes jambes en arrière et pense à bien rester dans l’axe vertical (sous la barre) lors de chaque mouvement de traction afin d’éviter d’avoir le corps qui balance d’avant en arrière.

 


En résumé, comment perdre la graisse du haut du corps et se muscler les bras sans exercices cardio?

  • Brûler un max de calories

Grâce à des entrainements en HIIT intégrant la réalisation d’exercices polyarticulaires à haute intensité. Tu souhaites plus d’infos sur cette méthode?

Rejoins-moi dans l’article:“Comment perdre 5kg en 7 min avec mon HIIT Workout” 

 

  • Adopter une alimentation saine et équilibrée

Comme je le dis dans l’article: “Mon top 4 des solutions pour perdre la culotte de cheval” la cohérence est la clé! 

Je pense que ce conseil est de loin le plus important de tous! Trouve une routine pour avoir un bon programme et une fréquence d’entrainement que tu pourras maintenir sur le long terme, mais aussi pour avoir une alimentation saine 80% du temps. Pour les 20% du temps restant; éclate-toi, la vie est courte! 

 

  • Se muscler les bras!

Travail tes biceps: le biceps est composé de 2 chefs : longue et courte portion. Il forme le galbe de la face antérieure du bras.

 

Travail tes triceps: les triceps  se divise en trois chefs, le chef latéral, le chef médial et le chef long . Ce muscle est situé dans la loge postérieure du bras.

 

Muscle tes épaules: Ce muscle en forme de larme est constitué des deltoïdes antérieurs (avant), postérieurs (arrière) et médians (côté). cela te permettra de galber tes épaules, d’améliorer ta posture et cerise sur le gâteau; faire paraitre ta taille beaucoup plus fine! Tu souhaites plus d’infos sur ce sujet? Rejoins-moi dans l’article: “Comment affiner sa taille pour avoir une silhouette en 8

 

Muscle ton body dans son ensemble, c’est essentiel pour avoir un corps harmonieux. Contrairement aux exercices cardio, cela te donnera un gros avantage; celui de bruler beaucoup plus de calories au repos! Top non?

 

Tu seras ravie d’apprendre que lorsque tu auras atteint tes objectifs; une à deux séances “de maintiens” par semaine comportant chacune 3 exercices composés de 8 à 10 répétitions × 3 séries suffiront largement à garder ton corps de déesse!

Eh oui, c’est ça l’avantage avec ce genre d’entrainement contrairement aux exercices cardio 🙂 

 

 

Voilà les filles, j’espère de tout coeur avoir apporté toutes les réponses que vous souhaitiez afin que vous puissiez vous muscler les bras rapidement mais surtout efficacement sans faire des heures d’exercices cardio! 

N’hésite pas à mettre un petit commentaire, ta question pourrait peut-être aider beaucoup d’autres femmes! 

Soyez bienveillantes ! 

Love by Shastya. 

 

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C’était :  « Faut-il se muscler les bras ou les tonifier lorsque l’on est une femme? » by Shastya.

« N’oublie pas, les excuses sont faites pour servir les faibles, les solutions pour ceux qui réussissent…»

Shastya by Sandra 

 

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11 Commentaires sur “Faut-il se muscler les bras ou les tonifier lorsque l’on est une femme?

  1. Graziel says:

    Merci Sandra pour cet article, je suis d’accord avec toi que la musculation est faite pour les hommes comme pour les femmes, c’est un sport idéal pour améliorer sa force corporelle.
    Pour moi je travaille les biceps et les triceps à raison de 3 séries (15*3) chaque membre, ci-dessous mon programme :
    Biceps :
    – Curl prise marteau
    – Curl assis haltère avec supination
    – Curl à la barre EZ
    Triceps :
    – Tirage à la corde ou Tirage Barre en V
    – Extensions avec haltères
    – Kickback

    Cependant j’ai pas vraiment d’idée sur la charge que je dois fixer à chaque séance.

    • Sandra says:

      Bonjour Graziel;

      Merci pour ton commentaire; concernant la charge il n’y a pas de généralité car cela dépend de tes propres capacités.
      Si j’ai bien compris tu souhaites te muscler les bras et gagner en force?
      Si c’est le cas tu devras dans un premier temps déterminé ta charge maximale.
      Pour ça tu vas soulever tirer ou pousser selon l’exercice choisit la charge la plus lourde que tu puisses prendre sur une répétition.
      Ensuite pour travailler en force tu devras travailler à 85% voire 90% de ta charge maximale en misant sur 5 séries de 5 répétitions.
      N’oublis pas de doubler tes temps de repos.
      Voilà j’espère t’avoir aidé !

      À bientôt,

      Sandra.

  2. Sara says:

    Chère Sandra,

    En suivant ces conseils en plus d’une bonne alimentation équilibrée assurera le résultat.

    Si on est en surpoids on doit tous d’abord maigrir un petit peu et gagner en muscle , car au niveau des bras il y’a de la graisse.

    Il faut du travail pour arriver à un résultat satisfaisant et de la motivation , mesurer d’une manière régulière quotidienne ou hebdomadaire l’avancement de l’état de son corps.

  3. Lucie says:

    Bonjour Sandra,

    Merci pour toutes ces recommandations et ce magnifique Blog.

    Y’en a beaucoup de pub sur le net avec des titres énormes et des méthodes mensongère, personnellement j’en ai suivie plusieurs (Régime sans protéine, ou bien hyper protéiné, régime à base des produits végétaux, régime hypocalorique …), généralement on obtient du résultat au début, mais après l’effet Yoyo, sa créer de la frustration et de découragement par la suite, et on trouve une difficulté à avoir confiance à d’autres méthodes.

    Pour moi, il faut du travail physique de l’effort au quotidien, pour muscler les bras, le dos les pecs ou les jambes il faut faire de la musculation qui reste un bon sport pour éliminer les graisses et avoir un corps tonifié , avec tout ça associer une alimentation équilibrée riche en vitamines et en protéine et diminuer un peu le sucre et le résultat viendra tous seul .

    A bientôt.

  4. Femme Coriace says:

    Chère Sandra,

    Ton blog aborde des sujets intéressants pour la femme,
    Je pourrai dire que chaque femme a besoin de ces biceps et ces triceps au quotidien, ca sera très bénéfique s’ils sont musclés, nous en aurons besoin pour les travaux de maison , pour soulever des objets lourds pour réparer soi même la voiture et pour aussi mettre un coup pour un voleur 😁.

    On pourrais avoir des haltères à la maison et pratiquer des exercices de temps en temps , c’est très facile si on est habituée.

    Aussi pour l’alimentation, le sucre c’est mon ennemi numéro 1 ^^.

    • Sandra says:

      Coucou,

      Un grand merci pour ton commentaire !

      Oui les haltères à la maison c’est l’idéal pour se muscler les bras car tout le monde n’a pas le temps de se rendre à la salle.

      A très bientôt,

      Sandra.

  5. Silvia says:

    Slt sandra,

    Bien évidemment qu’on peut se muscler mes bras qu’on est une femme, c’est question de mentalité m, la musculation est ouverte à tous le monde.

    Ce programme de 30 jours est vraiment un défi pour nous, il faut avoir de la volonté pour rester motivé, je vais essayer de suivre à la lettre les exercices de biceps et de triceps pour me muscler les bras et les autres exercices de tous le corps pour me tonifier les muscles.

    Puis je aussi pratiquer la natation en même temps ? Une à deux fois par semaine ? Ou bien faire par exemple 3 fois musculation et une fois natation ?

    Bonne journée

    • Sandra says:

      Coucou silvia,

      Oui, c’est une super idée de pratiquer la natation en complément de la musculation pour te muscler les bras.
      Tu obtiendra des résultat encore plus rapidement !

      A bientôt!

      Sandra.

  6. Elene says:

    Un bon programme alimentaire mélanger entre un entrainement Hiit et des exercices de musculations ciblés , fera l’affaire.

    Je veux savoir si on doit respecter un ordre d’exécution ?

    Commencer par les triceps ou bien les biceps ou bien il n y’a pas d’ordre ?
    Je peux commencer avec les pompes suivi du kickback et les dips sur chaise , et enchainer par le curl à la barre EZ , ensuite le curl incliné pour le haut du corps ?

    Les tractions je n’aime pas beaucoup, y’ a-t-il une alternative à cet exercice ?

    Merci sandra pour ces informations et ce programme génial .

    • Sandra says:

      Salut Elene;
      Ce qu’il faut absolument garder à l’esprit est de commencer par les exercices polyarticulaires (ce sont des exercices qui engagent plusieurs groupes musculaires) et finir avec les exercices d’isolation ( exercices qui ciblent un seul muscle)
      Toutefois si tu n’as pas beaucoup de temps à consacrer à ta séance privilégient toujours les exercices polyarticulaires, ils t’apporterons beaucoup plus de bénéfices.
      Donc pour répondre à ta question faut-il commencer par les triceps ou biceps pour se muscler les bras?
      La réponse est les deux via des exercices polyarticulaires comme les pompes où les dips par exemple.
      Pour les tractions; tu peux sans problème les remplacer par les pompes ou le développé coucher.
      L’essentiel est de tenir sur la durée donc privilégie toujours les exercices qui te plaisent le plus!
      J’espère t’avoir aidé!
      A très bientôt,

      Sandra.

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